Vitamines B et sport : leur rôle dans le métabolisme énergétique

Les vitamines du groupe B — B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12 — reviennent souvent dans la composition des barres, gels et boissons destinés à l’effort. Elles n’apportent aucune calorie et ne sont donc pas un carburant : ce sont des cofacteurs, c’est-à-dire des éléments nécessaires au bon déroulement des réactions du métabolisme énergétique, celui qui transforme les glucides et les lipides en énergie utilisable par les cellules.

Cette page explique, vitamine par vitamine, quel mécanisme biochimique est en jeu, et surtout ce que la réglementation européenne autorise réellement à en dire — ni plus, ni moins.

Chaque vitamine B et son rôle dans le métabolisme énergétique

Huit vitamines composent le groupe B. Sept sont détaillées ci-dessous ; la huitième, la biotine (B8, aussi notée B7), porte elle aussi l’allégation « La biotine contribue à un métabolisme énergétique normal » ainsi que « La biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments » (règlement (UE) n° 432/2012). Chacune intervient à un point précis des voies métaboliques qui produisent l’énergie cellulaire, et chacune est associée par le règlement (UE) n° 432/2012 à une liste fermée de formulations qu’il est permis d’employer — à condition que le produit décrit soit au moins « source de » cette vitamine, au sens de l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006.

B1, B2 et B3 : les cofacteurs directs des voies énergétiques

B1 — thiamine. Elle est cofacteur de la décarboxylation du pyruvate, une étape d’entrée dans le cycle de Krebs. Formulations autorisées :

• « La thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal »
• « La thiamine contribue au fonctionnement normal du système nerveux »
• « La thiamine contribue à des fonctions psychologiques normales »
• « La thiamine contribue à une fonction cardiaque normale »

B2 — riboflavine. Elle sert de coenzyme (FAD/FMN) dans la chaîne respiratoire mitochondriale. Formulations autorisées :

• « La riboflavine contribue à un métabolisme énergétique normal »
• « …au fonctionnement normal du système nerveux »
• « …au maintien de muqueuses normales »
• « …au maintien de globules rouges normaux »
• « …au maintien d’une peau normale »
• « …au maintien d’une vision normale »
• « …au métabolisme normal du fer »
• « …à protéger les cellules contre le stress oxydatif »
• « …à réduire la fatigue »

B3 — niacine. Elle intervient comme coenzyme (NAD/NADP) dans de nombreuses réactions d’oxydoréduction du métabolisme énergétique. Formulations autorisées :

• « La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal »
• « …au fonctionnement normal du système nerveux »
• « …à des fonctions psychologiques normales »
• « …au maintien de muqueuses normales »
• « …au maintien d’une peau normale »
• « …à réduire la fatigue »

B5 et B6 : protéines, glycogène et hormones

B5 — acide pantothénique. Elle entre dans la constitution du coenzyme A, central dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Formulations autorisées :

• « L’acide pantothénique contribue à un métabolisme énergétique normal »
• « …à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs »
• « …à réduire la fatigue »
• « …à des performances intellectuelles normales »

B6 — pyridoxine. Elle est cofacteur du métabolisme des protéines et du glycogène, dont la glycogénolyse sollicitée à l’effort. Formulations autorisées :

• « La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal »
• « …au métabolisme normal des protéines et du glycogène »
• « …au fonctionnement normal du système nerveux »
• « …à des fonctions psychologiques normales »
• « …à la formation normale de globules rouges »
• « …au fonctionnement normal du système immunitaire »
• « …à réduire la fatigue »
• « …à la synthèse normale de la cystéine »
• « …au métabolisme normal de l’homocystéine »
• « …à réguler l’activité hormonale »

B9 et B12 : synthèse cellulaire et formation du sang

B9 — folates. Ils participent à la synthèse des acides aminés et des bases nucléiques, ainsi qu’au métabolisme de l’homocystéine. Formulations autorisées :

• « Les folates contribuent à la synthèse normale des acides aminés »
• « …à la formation normale du sang »
• « …au métabolisme normal de l’homocystéine »
• « …à des fonctions psychologiques normales »
• « …au fonctionnement normal du système immunitaire »
• « …à réduire la fatigue »
• « …jouent un rôle dans le processus de division cellulaire »
• « …contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse »

B12 — cobalamine. Elle est cofacteur de réactions de méthylation liées au métabolisme énergétique et à la formation du sang. Formulations autorisées :

• « La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal »
• « …au fonctionnement normal du système nerveux »
• « …au métabolisme normal de l’homocystéine »
• « …à des fonctions psychologiques normales »
• « …à la formation normale de globules rouges »
• « …au fonctionnement normal du système immunitaire »
• « …à réduire la fatigue »
• « …joue un rôle dans le processus de division cellulaire »

Où trouver ces vitamines dans l’alimentation et les produits de l’effort

La thiamine (B1) se trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et le porc. La riboflavine (B2) est apportée par les produits laitiers, les œufs, les abats et les légumes verts. La niacine (B3) provient des viandes, des poissons, des arachides et des céréales complètes.

L’acide pantothénique (B5) est très répandu — viandes, œufs, légumineuses, céréales complètes — et les déficits francs y sont rares. La pyridoxine (B6) est présente dans les viandes, les poissons, les pommes de terre et les bananes.

Les folates (B9) se trouvent dans les légumes verts feuillus, les légumineuses et le foie. La cobalamine (B12), elle, provient exclusivement de produits animaux — viandes, poissons, œufs, produits laitiers — ce qui en fait un point de vigilance particulier pour les régimes végétaliens.

C’est pour couvrir cet éventail en une seule prise que certains produits associent plusieurs vitamines B au sein d’un complexe B : le terme désigne un produit qui réunit tout ou partie de ces sept vitamines, plutôt qu’une seule d’entre elles isolée. Les quantités exactes présentes varient d’un produit à l’autre et ne peuvent pas être généralisées — seule l’étiquette du produit concerné fait foi.

Ce que la réglementation autorise à dire — et ce qu’elle interdit

Le règlement d’exécution (UE) n° 432/2012 fixe une liste fermée d’allégations de santé autorisées pour chaque vitamine du groupe B, reprises au mot près dans le tableau ci-dessous.

Chacune de ces allégations est attachée à une condition : elle ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de la vitamine concernée, au sens de l’allégation « SOURCE DE [NOM DES VITAMINES] ET/OU [NOM DES MINÉRAUX] » définie dans l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006.

Toute formulation en dehors de cette liste est interdite :

• Pas de promesse de performance.
• Pas d’« énergie » employé seul, sans le mot « métabolisme ».
• Pas de fatigue générale « combattue » hors de la formulation exacte « contribue à réduire la fatigue » (qui existe pour B2, B3, B5, B6, B9 et B12, mais pas pour B1).

La réglementation impose aussi un vocabulaire précis : on parle d’« apports de référence », jamais d’« AJR » ni de « dose journalière recommandée ».

Le tableau des formulations autorisées, vitamine par vitamine

Source : règlement d’exécution (UE) n° 432/2012, consulté le 25 août 2026 via publications.europa.eu (dépôt CELLAR, CELEX 32012R0432). Chaque formulation ci-dessus n’est utilisable que pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de la vitamine concernée, au sens de l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006 — la condition fait partie intégrante de l’allégation, jamais détachable d’elle.

Ce que ces formulations ne disent pas

Le tableau ci-dessus décrit ce que la réglementation autorise à affirmer. Voici ce qu’elle ne couvre pas :

• Ces formulations décrivent une contribution à un fonctionnement normal, jamais une amélioration de la performance sportive : aucune étude n’établit qu’une supplémentation en vitamines B améliore la performance chez une personne qui n’est pas carencée.
• La prévalence réelle des déficits en vitamines B chez les sportifs amateurs n’est pas documentée par une source que nous avons pu vérifier ; on ne sait pas dans quelle proportion l’alimentation courante couvre déjà les besoins de cette population.
• Les quantités exactes de vitamines B présentes dans les produits de l’effort — barres, gels, boissons, complexes — varient d’un produit à l’autre et ne peuvent pas être généralisées : seule l’étiquette du produit concerné fait foi.
• Un besoin accru en vitamines B à l’effort intense est plausible sur le plan métabolique, du fait de la sollicitation accrue des voies qu’elles cofacilitent. Mais aucune formulation réglementaire autorisée ne couvre spécifiquement « l’effort » ou « le sport » comme condition d’usage : seules les formulations générales du tableau ci-dessus sont autorisées.

Ce qu’il faut retenir avant de lire une étiquette

Les vitamines B sont nécessaires au métabolisme énergétique normal — c’est la formulation que la réglementation autorise, et c’est celle qui compte. Elles ne sont pas un levier de performance, et rien dans les textes autorisés ne permet de les présenter comme tel.

C’est un déficit avéré, et non une supplémentation systématique, qui justifie un apport ciblé en vitamines B. Pour le reste, l’alimentation courante et une lecture attentive de l’étiquette des produits d’effort restent les repères les plus fiables.